약 없이 고혈압 낮추는 방법 17가지

건강한 사람의 혈압은 일반적으로 120/80mmHg 범위 아래에서 유지됩니다. 즉 수축기 혈압은 120mmHg를 넘지 않아야 하고 이완기에는 80mmHg를 넘지 않아야 합니다.

 

 

140/90mmHg를 넘어서면 관리가 필요한 고혈압의 범위에 있다고 할 수 있습니다. 두통, 호흡곤란, 코피, 현기증과 같은 증상이 동반되나 대부분의 경우 어느 정도 고혈압이 있어도 증상을 느끼지 못하기 때문에 고혈압은 특히 위험합니다. 심장마비나 뇌졸증과 같은 합병증과 함께 뒤늦게 증상이 발현되기 때문입니다.

 

고혈압이 위험한 단계가 되면 반드시 의사와 상의를 해야하지만 일상 생활과 식습관을 통해서도 고혈압을 관리할 수 있는 방법은 있습니다. 

 

고혈압을 낮추는 식습관과 생활방식

 

 

1. 지방 섭취를 줄인다.

 

기름진 음식의 섭취를 피하고 가능한 포화지방을 불포화 지방으로 대체한다.

 

2. 콜레스테롤 섭취를 줄인다.

 

콜레스테롤이 많이 포함된 음식으로는 내장, 달걀 노른자, 오징어, 생선알, 조개류, 새우, 게, 동물성 지방이 있다.

 

3. 알콜섭취 줄이기 (금주)

 

매일 2잔 이상의 알코음료를 마시지 않는다. 

알콜음료 1잔의 기준 : 맥주 2/3캔(220ml), 와인 1잔 (100ml), 소주 1잔(30ml)

 

4. 소금 섭취 줄이기 

 

일일 소금 섭취량을 1,500mg에서 2,300mg 사이로 제한한다. 가장 좋은 방법은 음식을 조리할 때 별도로 소금을 넣지 않는 것이다. 특히 나트륨 함량이 높은 가공식품에 유의하고 가능한 저염 식품을 선택한다.

 

5. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기

 

설탕과 탄수화물 섭취를 줄이면 체중을 줄이고 혈압을 낮추는데 도움이 된다, 탄수화물과 설탕을 줄이는 대신 단백질 섭취를 늘이는 것이 포만감을 더 오래 유지하는데 도움이 된다. 

 

6. 더 많은 섬유질 섭취

 

섬유질이 많이 포함된 귀리, 보리, 과일, 야채, 콩류 등의 곡물은 혈압을 낮추는데 유익하다.

 

7. 더 많은 칼륨 섭취

 

칼륨은 소금이 심혈관계에 미치는 영향을 줄이고 혈관의 긴장을 완화한다. 다만 칼륨의 지나친 섭취는 신장 질환이 있는 사람에겐 해로울 수 있으니 유의해야 한다.

 

8. 다크 초콜릿과 코코아

 

소량의 다크 초콜릿은 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 확장시킬 수 있는 플라보노이드와 식물성 화합물이 많이 들어있다. 설탕이 함유되어 있지 않은 다크 초콜릿과 코코아를 사용한다.

 

9. 딸리(베리류)

 

베리에 많이 함유된 폴리페놀은 심장 건강을 촉진한다. 정기적으로 딸기와 같은 베리류를 먹으면 심장질환의 위험을 줄이고 혈압을 개선하는데 도움을 준다. 

 

10. 마그네슘이 풍부한 음식

 

마그네슘은 혈관 확장을 돕는 필수 미네랄이다. 마그네슘 결핍은 드물지만 많은 사람들이 마그네슘 섭취가 충분하지 않은 상태다. 야채, 콩류, 닭고기, 고기, 유제품, 통곡물 등을 통해 마그네슘을 섭취할 수 있다.

 

11. 규칙적인 운동

 

규칙적인 운동은 심장을 강화하고 혈약을 더 효율적으로 펌프질 하고 동맥에 가해지는 압력을 낮춰준다. 

 

12. 체중감량

 

2~5kg만 감량해도 혈압을 직접적으로 낮추는데 도움이 된다. 체중감량은 고혈압 뿐만 아니라 다른 질병의 가능성을 낮춰주기도 한다. 건강한 체중 범위에 속하려면 18.5~24.9 사이의 체질량 지수(BMI)를 목표로 한다.

 

13. 금연

 

흡연은 장기간에 걸쳐 혈압을 상승시키고 심장마비, 뇌졸중과 같은 고혈압 합병증을 유발한다. 

 

14. 휴식

 

스트레스는 협압을 높이는 주요인으로. 스트레스를 줄이는 명상과 요가같은 휴식은 고혈압 예방의 중요한 방법이다.

 

15. 충분한 수면

 

혈압은 일반적으로 잠을 자는 동안 떨어진다. 수면 부족은 특히 중년층의 고혈압의 위험요인이 될 수 있다. 규칙적인 수면습관이 필요하다.

 

16. 명상과 심호흡

 

명상과 깊은 호흡은 스트레스를 감소시키고도 하지만 부교감 신경계를 활성화하여 신체를 이완시키는 역할을 한다.

 

17. 보충제(영양제) 섭취

 

마늘 추출물, 유청 단백질 베르베린, 히비스커스, 오메가3 등은 혈압을 낮추는 효과가 있다.

 

 

 

이러한 고혈압을 낮추는 생활습관과 식습관 분명히 효과적이지만 장기적인 노력이 필요합니다. 2단계 이상의 고혈압 수치가 지속되면 우선 의사와 상담하여 처방약을 복용하는 것을 검토해야합니다.

 

특히 당뇨병이 있거나 혈중 콜레스테롤이 높고 과체중인 경우 합병증 우려가 있으므로 적극적인 관리와 진료가 필요합니다. 

 

High Blood Pressure Treatment